有哪些简单易做又营养的午饭食谱？
午饭食谱
清爽时蔬鸡胸肉卷
食材准备（1人份）：
- 鸡胸肉1块（约150克）
- 胡萝卜半根（切细丝）
- 黄瓜半根（切细丝）
- 生菜叶3-4片（洗净）
- 低钠酱油1勺
- 黑胡椒碎少许
- 橄榄油半勺
制作步骤：
1. 鸡胸肉横向片成两片薄片，用刀背轻轻拍打松软，加酱油和黑胡椒碎腌制10分钟。
2. 平底锅刷少量橄榄油，中火将鸡胸肉煎至两面金黄（约3分钟/面），熟透后切成长条。
3. 取一张生菜叶铺平，依次放上胡萝卜丝、黄瓜丝和鸡胸肉条，卷成紧实的菜卷。
4. 可搭配一小碟无糖酸奶或油醋汁蘸食，增加风味。
营养亮点：
- 鸡胸肉提供优质蛋白且脂肪含量低，适合控制热量摄入。
- 胡萝卜和黄瓜富含膳食纤维和维生素，促进肠道蠕动。
- 生菜叶增加饱腹感，同时补充水分。
小贴士：
- 鸡胸肉煎制前可用厨房纸吸干水分，防止溅油。
- 蔬菜丝可替换为紫甘蓝、豆芽等，丰富口感。
番茄豆腐虾仁煲
食材准备（1人份）：
- 嫩豆腐1块（约200克）
- 鲜虾仁100克（去虾线）
- 番茄1个（切小块）
- 葱花少许
- 盐1/4勺
- 清水半碗
制作步骤：
1. 豆腐切小块，用淡盐水浸泡5分钟去豆腥味；虾仁加少许料酒抓匀备用。
2. 锅中倒少量油，放入番茄块中火翻炒至出沙，加清水煮沸。
3. 放入豆腐块和虾仁，转小火焖煮3分钟，加盐调味，撒葱花即可。
营养亮点：
- 番茄富含番茄红素，具有抗氧化作用。
- 豆腐提供植物蛋白，虾仁补充动物蛋白，营养均衡。
- 汤汁清淡，适合夏季或胃口不佳时食用。
小贴士：
- 番茄可去皮后食用，口感更细腻（顶部划十字，沸水烫1分钟易去皮）。
- 虾仁易熟，最后放入避免煮老。
杂粮饭团配蔬菜沙拉
食材准备（1人份）：
- 杂粮米（糙米、黑米、燕麦米混合）50克（煮熟）
- 熟鸡蛋1个（切碎）
- 玉米粒30克（熟）
- 海苔片1张
- 蔬菜沙拉：小番茄5颗、生菜2片、黄瓜半根（切丁）
- 油醋汁1勺（橄榄油1:醋2比例调制）
制作步骤：
1. 杂粮米提前浸泡2小时，煮熟后放凉备用。
2. 取一张保鲜膜，铺上杂粮米压平，中间放鸡蛋碎和玉米粒，捏成紧实的饭团。
3. 用海苔片包裹饭团底部，固定形状。
4. 蔬菜沙拉食材混合，淋油醋汁拌匀，搭配饭团食用。
营养亮点：
- 杂粮米富含B族维生素和膳食纤维，升糖指数低。
- 鸡蛋和玉米提供碳水化合物、蛋白质和矿物质。
- 蔬菜沙拉补充维生素C和叶酸，促进新陈代谢。
小贴士：
- 杂粮米可一次多煮，分装冷冻，随取随用。
- 饭团捏制时手沾少量水防粘，形状更饱满。
以上三款午饭食谱兼顾营养与便捷，适合上班族或学生党快速制作。食材可根据季节和个人口味调整，保持饮食多样化是关键！
午饭食谱大全？
番茄鸡蛋盖饭
食材准备
需要准备两个新鲜的番茄，最好是色泽红润、表皮光滑的，这样的番茄味道更浓郁。两个鸡蛋，确保鸡蛋没有裂痕且在保质期内。一碗米饭，提前煮好，煮得软硬适中，颗粒分明最好。再准备一些葱花，用来提香，少量食用油、盐和白糖。
制作步骤
先把番茄洗净，在顶部划个十字，用开水烫一下，这样能轻松去掉番茄的外皮，然后切成小块备用。接着把鸡蛋打入碗中，加入一点点盐，用筷子充分搅拌均匀。热锅凉油，等油微微冒烟时，倒入搅拌好的鸡蛋液，等鸡蛋液凝固成块，用铲子快速翻炒成小块，盛出放在一旁。锅中再倒一点油，放入番茄块翻炒，炒出汁水后，加入适量的盐和一点点白糖提鲜，继续翻炒均匀。然后把炒好的鸡蛋块倒回锅中，和番茄一起翻炒几下，让鸡蛋充分吸收番茄的汤汁。最后，把煮好的米饭盛在碗里，将炒好的番茄鸡蛋浇在米饭上，撒上一些葱花，一份美味的番茄鸡蛋盖饭就完成啦。
青椒土豆丝炒肉
食材准备
准备一个土豆，挑选表皮光滑、没有发芽的土豆，把土豆去皮后切成细丝，放入清水中浸泡，这样可以去除土豆中的淀粉，让土豆丝更爽脆。一个青椒，洗净后也切成细丝。再准备适量的瘦肉，切成薄片，用生抽、料酒和一点点淀粉腌制一下，这样能让肉更嫩滑。还需要一些蒜末、食用油、盐和生抽。
制作步骤
热锅凉油，放入腌制好的肉片，快速翻炒至肉片变色，盛出备用。锅中留少许底油，放入蒜末爆香，接着加入青椒丝翻炒，炒到青椒丝稍微变软。然后把浸泡好的土豆丝从水中捞出，沥干水分，放入锅中与青椒丝一起翻炒。炒的过程中加入适量的盐和生抽调味，继续翻炒均匀。等土豆丝和青椒丝快熟的时候，把之前炒好的肉片倒回锅中，一起翻炒几下，让各种食材的味道充分融合，一份色香味俱全的青椒土豆丝炒肉就做好啦，搭配米饭吃非常下饭。
虾仁蒸蛋
食材准备
准备适量的鲜虾，把鲜虾去头去壳，挑出虾线，洗净后放在一旁备用。三个鸡蛋，打入碗中，加入适量的温水，鸡蛋和温水的比例大概是 1:1.5，用筷子充分搅拌均匀，让蛋液和水充分融合。再准备一些葱花、食用油、盐和生抽。
制作步骤
把搅拌好的蛋液用滤网过滤一下，这样可以过滤掉蛋液中的杂质和气泡，让蒸出来的蛋更加嫩滑。将过滤好的蛋液倒入蒸碗中，盖上保鲜膜，用牙签在保鲜膜上扎几个小孔，方便透气。把蒸碗放入蒸锅中，大火蒸 8 - 10 分钟左右，等蛋液稍微凝固。这时候打开锅盖，把处理好的虾仁放在蛋液上，再盖上锅盖，继续蒸 3 - 5 分钟，直到虾仁变色熟透。取出蒸碗，淋上一些生抽，撒上葱花，再滴上几滴食用油，一份营养丰富的虾仁蒸蛋就完成啦，口感嫩滑，味道鲜美。
蔬菜豆腐汤配馒头
食材准备
准备一块豆腐，切成小块，豆腐可以选择嫩豆腐，口感更细腻。准备一些蔬菜，比如小白菜、菠菜等，洗净后切成小段。还需要一些葱花、姜片、食用油、盐和鸡精。再准备几个馒头，提前买好或者自己蒸好。
制作步骤
热锅凉油，放入姜片爆香，然后加入适量的清水，大火烧开。水开后，放入切好的豆腐块，煮几分钟，让豆腐入味。接着放入切好的蔬菜段，继续煮，煮到蔬菜变软。在煮的过程中，加入适量的盐和鸡精调味，搅拌均匀。最后，撒上一些葱花，一份清淡可口的蔬菜豆腐汤就做好啦。把馒头放在旁边，搭配着汤一起吃，既营养又饱腹。
简单易做的午饭食谱？
想要快速搞定一顿简单又美味的午饭？试试下面这三款零失败食谱，食材常见、步骤简单，厨房小白也能轻松上手！
一、番茄鸡蛋盖浇饭（10分钟搞定）
食材：番茄2个、鸡蛋2个、米饭1碗、生抽1勺、盐少许、葱花适量
步骤：
1. 番茄切块，鸡蛋打散加少许盐搅匀；
2. 热锅倒油，倒入蛋液炒至凝固盛出；
3. 同一锅加少许油，下番茄块中火翻炒出汁，加1勺生抽调味；
4. 倒入鸡蛋翻炒均匀，撒葱花；
5. 米饭装碗，浇上番茄鸡蛋即可。
小贴士：番茄选熟透的更出汁，喜欢酸甜口可加半勺糖。
二、微波炉蒸蛋羹（5分钟超嫩版）
食材：鸡蛋2个、温水（蛋液1.5倍量）、盐少许、生抽/香油
步骤：
1. 鸡蛋加盐打散，倒入温水搅匀，过筛滤去泡沫；
2. 盖上保鲜膜扎小孔，放入微波炉高火2分钟；
3. 取出检查状态，未凝固再追加30秒（根据微波炉功率调整）；
4. 淋生抽和香油，撒葱花。
关键点：温水温度约40℃，蛋水比例1:1.5最嫩滑，避免过度加热变老。
三、电饭煲懒人焖饭（一锅出）
食材：大米1杯、腊肠1根、土豆1个、胡萝卜半根、生抽2勺、老抽半勺、蚝油1勺
步骤：
1. 大米洗净，加水比平时少1/3（蔬菜会出水）；
2. 腊肠切片，土豆胡萝卜切丁，铺在米上；
3. 调酱汁：生抽+老抽+蚝油搅匀，淋在食材上；
4. 按下煮饭键，完成后焖5分钟，拌匀开吃。
升级版：加玉米粒、香菇或冻豌豆，营养更丰富！
为什么推荐这些食谱？
1. 工具简单：锅、微波炉、电饭煲家家都有；
2. 食材常见：超市/菜场随手可买，成本低；
3. 灵活调整：不吃辣可去辣椒，爱吃肉加鸡胸/虾仁；
4. 节省时间：全程不超过30分钟，适合上班族/学生党。
动手试试吧！哪怕第一次做也能成功，吃完记得来反馈哦～
营养丰富的午饭食谱？
香煎鸡胸肉配时蔬糙米饭
食材准备
- 鸡胸肉：一块，约200克，鸡胸肉富含优质蛋白质，脂肪含量低，是健身人士和追求健康饮食人群的优质选择。
- 糙米：100克，糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，比精白米更有营养，能提供持久的饱腹感。
- 西兰花：100克，西兰花是蔬菜中的营养冠军，含有丰富的维生素C、维生素K、叶酸和钾等营养成分。
- 胡萝卜：50克，胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，对眼睛健康非常有益。
- 洋葱：30克，洋葱具有独特的香味，还含有多种生物活性物质，有抗氧化、抗炎等作用。
- 橄榄油：适量，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。
- 盐、黑胡椒、生抽、料酒：适量，用于调味。
制作步骤
- 煮糙米饭：将糙米洗净，放入电饭煲中，加入适量的水（水和糙米的比例约为1.5:1），按下煮饭键，等待糙米饭煮熟。
- 处理鸡胸肉：把鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鸡胸肉两面划上几刀，这样可以让调料更好地渗透。然后加入适量的盐、黑胡椒、生抽和料酒，腌制15 - 20分钟。
- 准备时蔬：将西兰花掰成小朵，胡萝卜和洋葱切成小块。锅中加入适量的水，烧开后放入西兰花和胡萝卜焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分备用。
- 煎制鸡胸肉：平底锅中倒入适量的橄榄油，烧至六成热，放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎制。煎至一面金黄后，翻面继续煎制，直到鸡胸肉两面都呈金黄色，且内部熟透（可以用筷子插入鸡胸肉，如果没有血水流出，说明已经熟透），大约需要8 - 10分钟。
- 炒制时蔬：锅中再加入少许橄榄油，放入洋葱块煸炒出香味，然后加入焯好水的西兰花和胡萝卜，继续翻炒均匀，加入适量的盐调味即可。
- 装盘享用：将煮好的糙米饭盛在盘子里，放上煎好的鸡胸肉，再在旁边摆上炒好的时蔬，一份营养丰富的香煎鸡胸肉配时蔬糙米饭就完成啦。
番茄虾仁意面
食材准备
- 意大利面：100克，意大利面是由硬质小麦粉制成，富含碳水化合物，能提供能量。
- 虾仁：100克，虾仁是高蛋白、低脂肪的食物，含有丰富的钙、磷等矿物质。
- 番茄：2个，番茄富含维生素C、番茄红素等抗氧化物质，具有美容养颜、预防疾病的作用。
- 洋葱：半个，如前面所说，洋葱有诸多健康益处。
- 大蒜：2瓣，大蒜具有抗菌、消炎、增强免疫力的功效。
- 橄榄油、盐、黑胡椒、番茄酱、罗勒叶：适量，用于调味和增添风味。
制作步骤
- 煮意大利面：锅中加入足够的水，烧开后放入意大利面，按照包装上的说明煮至合适的软度，一般需要8 - 10分钟。煮好后捞出沥干水分，可以加入少许橄榄油拌匀，防止面条粘连。
- 处理食材：将番茄洗净，在顶部划十字，放入开水中烫一下，然后去皮，切成小块。洋葱和大蒜切成末，虾仁洗净，用厨房纸巾擦干水分，加入适量的盐和黑胡椒腌制5分钟。
- 炒制酱料：平底锅中倒入适量的橄榄油，烧至五成热，放入洋葱末和大蒜末煸炒出香味，然后加入番茄块翻炒均匀。炒至番茄出汁后，加入适量的番茄酱，继续翻炒片刻，让酱料的味道更加浓郁。
- 煮虾仁：在炒好的酱料中加入适量的水，大火烧开后转小火煮几分钟，让酱料更加浓稠。然后放入腌制好的虾仁，煮至虾仁变色熟透，大约需要2 - 3分钟。
- 调味装盘：在煮好的酱料中加入适量的盐和黑胡椒调味，再撒上一些罗勒叶增添风味。将煮好的意大利面放入锅中，与酱料充分搅拌均匀，让每一根面条都裹上酱料。最后将番茄虾仁意面盛在盘子里，就可以享用啦。
蔬菜豆腐煲
食材准备
- 豆腐：200克，豆腐富含优质植物蛋白，还含有钙、铁等矿物质，容易消化吸收。
- 香菇：50克，香菇是一种高蛋白、低脂肪的食用菌，含有多种维生素和矿物质，具有提高免疫力、抗肿瘤等作用。
- 木耳：30克，木耳富含铁和膳食纤维，有助于补血和促进肠道蠕动。
- 白菜：100克，白菜含有丰富的维生素和水分，具有清热除烦、通利肠胃的功效。
- 鸡蛋：1个，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，还含有多种维生素和矿物质。
- 葱、姜、蒜：适量，用于调味。
- 生抽、蚝油、盐、淀粉、食用油：适量，用于调味和勾芡。
制作步骤
- 准备食材：将豆腐切成小块，放入开水中焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分备用。香菇和木耳泡发后洗净，切成小块。白菜洗净，切成段。葱、姜、蒜切成末。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
- 煎制豆腐：平底锅中倒入适量的食用油，烧至六成热，放入豆腐块，用小火煎制。煎至一面金黄后，翻面继续煎制，直到豆腐两面都呈金黄色，盛出备用。
- 炒制配菜：锅中再加入少许食用油，放入葱、姜、蒜末煸炒出香味，然后加入香菇和木耳翻炒均匀。炒至香菇和木耳变软后，加入白菜段继续翻炒。
- 调味煮制：在炒好的配菜中加入适量的生抽、蚝油和盐调味，翻炒均匀。然后加入适量的水，大火烧开后转小火煮几分钟，让配菜的味道更加融合。
- 加入豆腐和鸡蛋：将煎好的豆腐放入锅中，与配菜一起煮几分钟。然后慢慢倒入搅拌均匀的鸡蛋液，边倒边搅拌，让鸡蛋液形成蛋花。
- 勾芡出锅：用适量的淀粉和水调成水淀粉，倒入锅中，搅拌均匀，让汤汁变得浓稠。最后撒上一些葱花，一份营养丰富的蔬菜豆腐煲就做好啦。
这些午饭食谱不仅营养丰富，而且制作起来也不复杂，你可以根据自己的口味和喜好进行调整。希望你能喜欢这些食谱，享受健康美味的午餐时光。
适合上班族的午饭食谱？
对于上班族来说，午饭既要营养均衡，又要方便快捷，以下为你推荐几款适合上班族的午饭食谱。
番茄鸡蛋盖饭
准备食材：番茄2个、鸡蛋2个、米饭适量、葱花少许、盐、生抽、食用油。 做法步骤：先把鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀。番茄洗净后切成小块。锅中倒入适量食用油，油热后倒入鸡蛋液，待鸡蛋凝固，用铲子快速翻炒成小块，盛出备用。锅中再倒一点油，放入番茄块翻炒，炒出汁后加入少许生抽调味。接着把炒好的鸡蛋倒回锅中，和番茄一起翻炒均匀，撒上葱花即可。将煮好的米饭盛在碗里，把炒好的番茄鸡蛋盖在米饭上。这道番茄鸡蛋盖饭制作简单，番茄富含维生素C和番茄红素，鸡蛋能提供优质蛋白质，营养丰富，而且从准备食材到完成，大概15分钟就能搞定，非常适合忙碌的上班族。
青椒肉丝炒面
准备食材：面条适量、青椒1个、瘦肉100克、生抽、老抽、料酒、盐、淀粉、食用油。 做法步骤：瘦肉切成丝，放入碗中，加入少许生抽、料酒和淀粉，搅拌均匀腌制10分钟。青椒洗净切丝。锅中烧开水，放入面条煮熟，捞出过凉水，沥干水分备用。锅中倒油，油热后放入腌制好的肉丝翻炒至变色盛出。锅中再倒一点油，放入青椒丝翻炒几下，接着加入煮好的面条，倒入适量生抽和老抽调味上色，翻炒均匀。最后把炒好的肉丝倒回锅中，和面条、青椒一起翻炒均匀，加少许盐调味即可。炒面口感筋道，青椒和瘦肉的搭配让营养更均衡，整个过程20分钟左右可以完成，能让你快速吃上一顿美味的午饭。
蔬菜鸡肉沙拉
准备食材：鸡胸肉100克、生菜适量、黄瓜1根、番茄1个、玉米半根、橄榄油、醋、生抽、黑胡椒、盐。 做法步骤：鸡胸肉洗净，放入锅中，加水煮熟，捞出晾凉后撕成丝。玉米剥下玉米粒，放入开水中煮熟捞出。生菜洗净撕成小块，黄瓜和番茄切成小块。把生菜、黄瓜、番茄、玉米粒和鸡胸肉丝放在一个大碗里。调一个酱汁，在碗中加入适量橄榄油、醋、生抽、黑胡椒和盐，搅拌均匀。将调好的酱汁倒入蔬菜鸡肉碗中，搅拌均匀即可。蔬菜鸡肉沙拉富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素，制作过程简单，不需要开火炒制，15分钟左右就能做好，清爽可口，适合想要控制热量摄入的上班族。
土豆牛肉焖饭
准备食材：土豆1个、牛肉100克、大米适量、胡萝卜半根、葱、姜、生抽、老抽、盐、食用油。 做法步骤：牛肉切成小块，放入碗中，加生抽、老抽腌制15分钟。土豆和胡萝卜去皮切成小块，葱姜切末。锅中倒油，油热后放入葱姜末爆香，接着加入腌制好的牛肉块翻炒至变色。再放入土豆块和胡萝卜块继续翻炒几分钟。大米洗净放入电饭煲中，把炒好的牛肉土豆胡萝卜铺在大米上，加入适量的水（比平时煮饭的水略少一点），开启煮饭模式。等电饭煲跳闸后，再焖几分钟，然后用铲子将饭和菜搅拌均匀即可。土豆牛肉焖饭将主食和菜肴合二为一，营养丰富，而且利用电饭煲煮饭的时间，不需要一直守在锅边，方便上班族在有限的时间内准备午饭。
这些午饭食谱简单易做，营养丰富，能满足上班族在忙碌工作中的饮食需求。你可以根据自己的口味和喜好对食材进行适当调整。
儿童午饭食谱推荐？
为儿童准备午饭时，要兼顾营养均衡、色彩搭配和口味喜好，让孩子们吃得开心又健康。以下是为儿童量身定制的午饭食谱推荐，每一道菜都简单易做，营养丰富，适合家庭日常制作。
一、番茄鸡蛋炒饭
材料：米饭一碗、番茄一个、鸡蛋一个、胡萝卜半根、青豆适量、盐少许、食用油适量。
做法：
1. 将番茄去皮切丁，胡萝卜切小丁，鸡蛋打散备用。
2. 锅中热油，倒入鸡蛋液快速翻炒至凝固，盛出备用。
3. 锅中再添少许油，放入胡萝卜丁和青豆翻炒至断生。
4. 加入番茄丁，继续翻炒至番茄出汁，加少许盐调味。
5. 倒入米饭，用铲子压散并翻炒均匀，最后加入炒好的鸡蛋，再次翻炒均匀即可。
这道菜色彩鲜艳，口感丰富，番茄的酸甜与鸡蛋的鲜香完美结合，孩子们一定会喜欢。
二、土豆胡萝卜炖鸡块
材料：鸡胸肉或鸡腿肉适量、土豆一个、胡萝卜一根、姜片几片、盐适量、生抽少许、清水适量。
做法：
1. 将鸡肉切块，用清水浸泡去血水，捞出沥干水分。
2. 土豆和胡萝卜去皮切块备用。
3. 锅中热油，放入姜片爆香，然后加入鸡肉块翻炒至变色。
4. 加入土豆块和胡萝卜块，继续翻炒几分钟。
5. 倒入适量清水，没过食材，加少许生抽和盐调味，大火烧开后转小火慢炖。
6. 炖至土豆和胡萝卜软烂，鸡肉熟透即可。
这道菜肉质鲜嫩，蔬菜软糯，汤汁浓郁，非常适合搭配米饭食用。
三、五彩蔬菜炒虾仁
材料：虾仁适量、玉米粒适量、豌豆适量、胡萝卜半根、红椒半个、盐少许、料酒少许、淀粉少许、食用油适量。
做法：
1. 将虾仁用料酒和淀粉腌制片刻，这样炒出来的虾仁更鲜嫩。
2. 胡萝卜和红椒切丁备用。
3. 锅中热油，放入虾仁快速翻炒至变色，盛出备用。
4. 锅中再添少许油，放入胡萝卜丁、玉米粒和豌豆翻炒至断生。
5. 加入红椒丁继续翻炒几下，然后加少许盐调味。
6. 最后加入炒好的虾仁，快速翻炒均匀即可。
这道菜色彩缤纷，营养丰富，虾仁的鲜美与蔬菜的清甜相得益彰，是孩子们午餐的不错选择。
四、南瓜小米粥配肉松小饭团
材料：南瓜适量、小米适量、肉松适量、米饭适量、海苔片少许。
做法：
1. 将南瓜去皮切块，与小米一起放入锅中，加适量清水煮成南瓜小米粥。
2. 煮粥的同时，可以准备肉松小饭团。将米饭捏成小团，外面裹上一层肉松。
3. 如果喜欢，还可以用海苔片剪成小形状，装饰在饭团上。
4. 南瓜小米粥煮好后，盛出晾凉至适宜温度。
这道午餐组合既包含了主食和汤粥，又加入了肉松小饭团这样的趣味元素，让孩子们在享受美食的同时，也能摄入足够的营养。
以上四道儿童午饭食谱，不仅简单易做，而且营养丰富，色彩搭配也十分吸引人。家长们可以根据孩子的口味和喜好进行适当调整，让孩子们的午餐更加多样化、有趣味性。希望这些食谱能够帮助到大家，让孩子们吃得健康又开心！
减脂期午饭食谱？
在减脂期间，午饭的选择至关重要，既要保证营养均衡，又要控制热量摄入。下面为你精心准备了几款适合减脂期的午饭食谱，即使是烹饪小白也能轻松上手。
香煎鸡胸肉配时蔬
食材准备
鸡胸肉 1 块（约 150 克）、西兰花 50 克、胡萝卜 50 克、橄榄油 5 克、盐 2 克、黑胡椒 2 克、生抽 5 毫升。
制作步骤
- 鸡胸肉处理：把鸡胸肉洗净，用厨房纸吸干表面水分。在鸡胸肉两面均匀地撒上盐和黑胡椒，再淋上生抽，腌制 15 分钟左右，这样可以让鸡胸肉更入味。
- 时蔬准备：西兰花掰成小朵，胡萝卜切成薄片。锅中加入适量清水，烧开后放入西兰花和胡萝卜焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分备用。
- 煎制鸡胸肉：平底锅烧热，倒入橄榄油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，用中小火慢慢煎制。大约每面煎 3 - 4 分钟，直到鸡胸肉表面金黄，用筷子能轻松插入且没有血水流出，说明鸡胸肉已经熟透。
- 装盘搭配：将煎好的鸡胸肉切成小块，和焯好水的西兰花、胡萝卜一起装盘。一份营养丰富又低卡的减脂午饭就完成了。
营养分析
鸡胸肉是减脂期的优质蛋白质来源，脂肪含量低。西兰花和胡萝卜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。整道菜的热量大约在 300 - 350 千卡之间，非常适合减脂期食用。
糙米饭虾仁炒时蔬
食材准备
糙米饭 100 克、鲜虾 100 克、黄瓜 50 克、玉米 50 克、豌豆 50 克、葱花 5 克、姜片 3 克、料酒 5 毫升、盐 2 克、生抽 5 毫升、橄榄油 5 克。
制作步骤
- 糙米饭处理：提前将糙米洗净，浸泡 2 - 3 小时，然后放入电饭煲中煮熟，煮好后稍微晾凉，让米饭更松散。
- 虾仁处理：鲜虾去头去壳，挑出虾线，洗净后放入碗中，加入料酒、姜片腌制 10 分钟左右，这样可以去除虾的腥味。
- 时蔬准备：黄瓜切成小丁，玉米和豌豆洗净备用。
- 炒制过程：锅中倒入橄榄油，烧热后放入葱花爆香，接着加入腌制好的虾仁翻炒至变色。再加入玉米、豌豆继续翻炒 2 - 3 分钟，最后放入黄瓜丁，加入盐和生抽调味，翻炒均匀。
- 搭配米饭：将炒好的虾仁时蔬与糙米饭混合在一起，搅拌均匀。一份美味又健康的减脂午饭就做好了。
营养分析
糙米饭富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能提供持久的能量。虾仁是高蛋白、低脂肪的食物，对减脂非常有帮助。黄瓜、玉米和豌豆富含维生素和矿物质，营养丰富。整道菜的热量大约在 350 - 400 千卡之间，是减脂期的理想选择。
番茄豆腐汤配全麦面包
食材准备
番茄 1 个（约 150 克）、豆腐 100 克、鸡蛋 1 个、葱花 5 克、盐 2 克、生抽 5 毫升、橄榄油 5 克、全麦面包 2 片。
制作步骤
- 食材处理：番茄洗净，在顶部划十字刀，用开水烫一下，去皮后切成小块。豆腐切成小块，放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。
- 炒制番茄：锅中倒入橄榄油，烧热后放入葱花爆香，接着加入番茄块翻炒出汁。
- 煮汤：在锅中加入适量清水，大火烧开后放入豆腐块，煮 2 - 3 分钟。然后慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。
- 调味：加入盐和生抽调味，搅拌均匀。一份鲜美的番茄豆腐汤就煮好了。
- 搭配面包：将煮好的番茄豆腐汤盛出，搭配上 2 片全麦面包。全麦面包富含膳食纤维，能增加饱腹感。
营养分析
番茄富含维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化作用。豆腐是优质的植物蛋白来源，脂肪含量低。鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种维生素。全麦面包提供复合碳水化合物。整道午餐的热量大约在 300 - 350 千卡之间，既能满足减脂期的营养需求，又能让你吃得饱饱的。
这些减脂期午饭食谱操作简单，营养丰富，非常适合在减脂期间食用。你可以根据自己的口味和喜好进行适当的调整，坚持食用，相信会对你的减脂计划有很大的帮助。
